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Place between your targeted treatment area and something sturdy, such as a wall or the floor. This gives leverage to adequately
“roll” more deeply into areas of high tension for maximal effect.
How to use your
2. Upper, Mid & Lower back1..Neck
5. Hamstrings3. Glutes 4. Hips
Place ball behind your neck just to the right of your
spine & under your skull. Roll your head slightly to theleft & right avoiding your bony bits. If you find a tight
spot, stop & hold your position for 30 seconds before
continuing. Switch sides after one to two minutes.
By using two balls, you can target both sides of your spine at once. To keep the balls in place,
put them in a sock & tie a knot between the balls. Place the knot along your spine so the twoballs are on either side. Use gravity to target tight areas rolling very slowly to loosen things up.
Sit with your knees bent, feet on the floor. Place ball
under your right glute, placing your hands behind youfor support. Roll slowly until you find a tight spot then
hold. To get a deeper massage, cross the same-side leg
over your opposite thigh. Move from top to bottom &
side to side. Switch to the left side.
If you sit a lot, this one will help! Place the
ball under your hips & roll your body over theball. Make sure you don’t roll directly on any
bones — rather, aim for the soft muscle
tissue at the front & around the sides of your
hips
Simply sit up straight, extending your right leg
in front of you, your left leg bent & your footflat on the floor. Place the ball under your
right hamstring & use your hands to press
yourself up so your glutes are off the floor.
Use your hands to help pull yourself forward& backward over the ball.
6. Thighs 7. Calves 8. Feet
Lie on your stomach, supporting yourself on your
forearms. Pull your right leg up toward your chest, but
rotated out to the side. Place the ball under your leftthigh & put the ball of your left foot on the ground for
leverage. Use your toes to push & pull yourself forward &
backward to roll across the top of the ball. Take your
time, & when you’re done, switch legs.
Roll out your calves the same way you roll
out your hamstrings, but place the ball under
your calves. Don’t forget to rotate your footto help target your outer calf!
Place the ball under your foot. Place a hand on
a wall or chair for support and relax yourweight onto the ball, slowly rolling it from
front to back and side to side.
Therapy yoga balls are good for stiff neck & headaches, tight jaw, frozen shoulder, back pain, tight hips & hamstrings, foot pain & much more.
Adapted and modified from an article at https://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1085668/tennis-ball-stretches/
This general information is not meant to take the place of medical advice, health care or services you may need. It is not intended to diagnose any medical condition or to replace your health care professional.Consult with your primary health care provider before beginning any exercise program.
Alameda County Nutrition Services http://www.healthylivingforlife.org
Cómo usar tus
PELOTA S DE YOGA TERAPEUTICAS
Colócala entre el área de tratamiento y algo resistente, como una pared o el piso. Esto te da el apoyo para "rodar" adecuadamente
más profundamente en áreas de alta tensión para un efecto máximo.
1.Cuello 2. Espalda Superior, ,Media &Baja
Coloca la pelota detrás de tu cuello justo a la derecha detu columna vertebral y debajo de tu cráneo. Gira la
cabeza un poco hacia la izquierda y la derecha evitando
tus partes huesudas. Si encuentras un punto difícil,
deténte y manten tu posición durante 30 segundos antesde continuar. Cambia de lado después de uno o dos
minutos.3. Glúteos
Al usar dos pelotas, puedes enfocarte en ambos lados de la columna a la vez. Para mantener laspelotas en su lugar, colócalas en un calcetín y haz un nudo entre las pelotas. Coloca el nudo a lo
largo de su columna de modo que las dos pelotas queden a cada lado. Usa la gravedad paraenfocar en áreas rígidas rodando muy lentamente para aflojar la tensión en el muslo.
5. Tendón de Corva4. Caderas
Siéntate con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.Coloca la pelota debajo de tu glúteo derecho, colocandotus manos detrás de ti para apoyarte. Rueda lentamentehasta que encuentres un lugar estrecho y luego sostenlo.Para obtener un masaje más profundo, cruza la pierna delmismo lado sobre el muslo opuesto. Mover de arriba haciaabajo y de lado a lado. Cambia al lado izquierdo.
¡Si permaneces sentado mucho tiempo, esto te
ayudará! Coloca la pelota debajo de tus caderasy haz rodar tu cuerpo sobre la pelota.Asegúrate de no rodar directamente sobreningún hueso; en su lugar, apunte al tejidomuscular blando en la parte delantera y
alrededor de los lados de las caderas...
Simplemente siéntate derecho, extendiendo la
pierna derecha frente a ti, la pierna izquierdadoblada y el pie apoyado en el suelo. Coloca lapelota debajo de tu tendón de la corva derecho yuse tus manos para presionarte hacia arribapara que tus glúteos no toquen el piso. Usa tus
manos para ayudar a empujarse hacia adelantey hacia atrás sobre la pelota.6. Muslos 7. Pantorrillas 8. Pies
Acuéstate boca abajo, apoyándote en sus brazos. Ponerla pierna derecha hacia el pecho, pero gira hacia un lado.Coloca la pelota debajo de tu muslo izquierdo y pon lapelota bajo tu pie izquierdo en el suelo para mantenerfirmeza. Usa los dedos de los pies para empujarse haciaadelante y hacia atrás para rodar por la parte superior dela pelota. Tómate tu tiempo y cuando hayas terminado,cambia de pierna
Estire las pantorrillas de la misma manera queextiende el tendón de corva, pero coloque lapelota debajo de las pantorrillas. ¡No olvidesrotar tu pie para ayudar a apuntar a la parteexterna de la pantorrilla!
Coloca la pelota debajo de tu pie. Coloca unamano en una pared o silla para apoyarte yrelajar tu peso sobre la pelota, girándolalentamente de adelante hacia atrás y de lado alado.
Las pelotas de yoga terapéuticas son buenas para cuello rígido y dolores de cabeza, mandíbula apretada, hombro congelado, dolor de espalda, caderas y tendón, dolor de pie y más.
Adaptado y Modificado de un articulo en https://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1085668/tennis-ball-stretches/
Esta es información general y no busca reemplazar la consulta médica, cuidados de salud o servicios que puedas necesitar. No es la finalidad diagnosticar ninguna condición medica ni reemplazar al profesionalencargado de tu salud. Consulta con el principal encargado de tu salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.Alameda County Nutrition Services http://www.healthylivingforlife.org